공황장애 이완과 안정을 습관화 하라.
이론적으로 완벽한 이완상태에서 공황은 올 수 없습니다. |
불안과 긴장은 너무나 밀접합니다. 우리가 불안하면 십중팔구 긴장하게 됩니다.
그 두가지를 평소 분리하기는 쉽지 않습니다. 실제로 공황 그 순간에 근전도 검사나 자율신경균형검사 등을 실시하면 긴장의 수치는 대단히 높습니다.
첫 공황 약 2주뒤에 지인의 적극적인 강권으로 한의원을 방문했던 적이 있습니다.
그 곳에서는 자율신경균형검사를 했는데, 물론 결과는 대단히 심각하게 나왔었습니다.
검사도중 최대한 불안을 떨쳐버리려고 노력했고 몸의 모든 부분에 최대한 힘을 덜주려고 노력했지만 그러한 노력에도 불구하고 검사결과는 심각했었습니다.
습관화된 불안은 습관화된 긴장을 낳고 더 심각한 것은 그러한 긴장 상태를 본인 스스로 자각 하지 못합니다.
약 4년전에 우연한 기회에 만났었던 공황장애 환자인 시흥에 사시는 안씨(남,30대 초반)은 일견 보기에도 어깨와 목에 잔뜩 힘을 주고 잇었습니다.
함께 만났던 다른 환우도 그것을 언급 하였지만, 안씨 본인은 우리들의 지적을 잘 이해하지 못하고 있었습니다.
이와같이 긴장은 자기도 모르는 사이에 하게되는 경향이 큽니다.
공황장애를 떠나서라도 건강을 위해 움직일때와 휴식할때의 경계를 분명히 해주는 노력이 필요합니다.
우리가 힘을 쓰고 움직일때는 근육이 상황에 맞는 적절한 긴장을 해줘야 하지만, 반대로 휴식을 할 때는 꼭 필요한 부분을 제외하고 알맞게 이완상태를 유지하는 것이 건강에 좋습니다.
우리는 이번 장을 통해 이완을 생활화 하기 위한 방법을 함께 나누려 합니다.
이완이 생활 곳곳에 습관화가 되어 있으면 이론상 공황은 오지 않습니다.
공황이 오려면 그것을 뒷받침 할 만한 불안과 긴장이란 조미료가 가미되어줘야 격렬하게 옵니다.
반면, 공황이 오려 하더라도 불안이 확실히 조절되고 있고 몸이 적절하게 이완되어 있다면 격렬한 공황은 올 수 없습니다.
따라서 생활 전반에서 이완을 실천하기 위한 노력을 절대로 게을리 해서는 안됩니다.
우리가 의도적이든 아니든간에 높은 긴장을 하게 되면, 우리의 마음도 똑같이 반응하기 때문입니다.
<이완법>
1. 약 5분간 편안히 눈을 감고 명상을 한다.
2. 몸 전체가 축 늘어져 있고 모든 근육에 힘을 뺀다.
3. 다른 부분은 가만히 이완된 상태에서 이마를 있는 힘을 다해 약 10초간 찡그린다.
4. 이마를 찡그릴때의 느낌을 기억한다.
5. 다시 이마를 빠르게 이완한다. 이완된 느낌을 기억한다. 스스로에게 편하게 이완되었다고 암시를 한다. 이렇게 이완된 상태를 약 20초간 기억한다.
6. 다시 위의 3~5와 동일한 요령으로 코와 입, 목, 어깨, 가슴, 윗배, 아랫배, 팔, 손, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 차례로 하체로 내려가면서 긴장과 이완을 한다.
7. 발까지 모두 완료되면 전신의 이완상태를 편한 마음가짐으로 재점검 한다. 또한 전신이 편하게 이완된 상태를 기억한다.
8. 이상을 1일 2~3회 실시한다.
9. 이상 외에 생활 중 평소에도 생각이 날때마다 자신의전신이 편안하게 이완되어 있는지를 수시로 관찰하고 자기도 모르게 불필요한 긴장이나 힘이 들어가 있는지를 수시로 점검하여 이완한다.
이상 이완 연습을 오랜시간 많이 하면 자신의 머리끝에서 발끝까지 어디가 긴장되어 있고 어떻게 이완을 해야할지를 자동적으로 습득하게 됩니다.
또한, 노력에 따라 기존 긴장이 습관화 되어 있는 것이 아니라, 이완이 습관화 되도록 스스로를 컨트롤 할 수 있습니다.
이완이 습관화 될 수록 자긴의 몸 구석구석이 편안해 집니다.
다만, 가벼운 유의사항은 간혹 이완을 하면서 오히려 약간의 불쾌한 느낌을 느끼시는 분들이 계실 수 있습니다.
그 불쾌감은 우리 뇌가 이러한 깊은 이완에 대해 낯설게 느낌으로써 생겨나는 현상으로 실제로 하등의 문제는 없지만, 만약 그러한 느낌을 피하고 싶을 경우에는 약간 멈추었다가 다시 이완을 하셔도 무방합니다.
잘 이완된 상태를 평소 유지하는 습관이 필요합니다.
특히 마음의 조급함을 없애고 최대한 모든 삶의 동작들을 정확하고 정갈하며 느긋하게 움직이도록 노력하십시오.
그러한 노력들이 장시간 쌓여나갈수록 우리의 몸은 훨씬 좋은 느낌들로 가득차게 되고, 그럴수록 완치가 앞당겨 집니다.
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