편안하고 깊고 잔잔한 숨은 우리의 마음과 몸 전체로부터 불안이란 불순물을 서서히 날려버립니다. |
숨을 쉰다는 것은 살아있다는 증거입니다. 우린 죽는 그날까지 호흡을 멈추지 않습니다.
그만큼 호흡은 우리 살아가는 동안 끊임없이 해나가는 생명현상입니다.
이러한 호흡은 특히나 습관에 좌우됩니다. 올바르고 안정된 호흡이 습관으로 베어있는 사람은 그렇지 못한 사람보다 훨씬 건강하고 큰일도 잘 해냅니다.
반면, 급하고 안정되지 못하고 가벼운 호흡이 습관으로 베어있는 사람은 훨씬 더 자주 병마에 시달릴 뿐 아니라 성취감 높은 삶을 살기 어렵습니다.
따라서, 우린 지금부터 자신의 호흡습관을 자세히 관찰해보고 올바른 호흡을 습관화하기위한 노력을 시작합시다.
공황 그 순간의 호흡을 가만히 관찰해보면 매우 격렬하고 불안정하며 급하게 가슴을 들썩이며 숨을 쉬고 있다는 것을 알 수 있습니다.
반면, 아기가 사랑스럽고 평안하게 잠잘 때의 호흡은 매우 규칙적이고 안정적이며 배를 움직이며 숨을 쉬고 있다는 것을 관찰할 수 있습니다.
즉, 우리가 심하게 불안한 상태에서는 가슴호흡을 하며 우리가 안정되있고 편안할 때는 배호흡을 하는 경향이 있는 것입니다. 누차 말씀드리지만 우리의 마음과 몸은 하나입니다.
우리가 배 호흡이 생활화 되어 있을 경우 그렇지 않은 경우보다 훨씬 불안을 경감시킬 수도 있음을 의미합니다.
교감신경이 활성화되면 요구되는 운동량을 감안하여 무의식적으로 가슴 흉곽을 최대한 활용하는 가슴호흡을 하게 됩니다. 즉 흡입하는 산소량을 최대한 늘리기 위한 조선반사적 노치인 것입니다.
반명 부교감신경이 활성화되면 안정되고 깊은 호흡을 위해 배호흡을 합니다.
우리 가슴과 배의 사이에는 황경막이란 얇은 막이 있으며, 바로 이 횡경막이 가슴기관과 배기관들을 나눠주고 있습니다.
우리가 가슴호흡을 할 때는 횡경막이 최대한 경직되어 공기를 들이쉴 때 가슴 전체가 들썩이며 숨을 쉬게 됩니다.
반면, 배 호흡을 할 때는 횡경막이 부드러워져서 쉽게 배쪽으로 쳐지게 됩니다.
즉, 공기를 들이쉴때 가슴이 들썩이지 않고 배 쪽의 내장기관들이 아래로 눌리면서 배가 볼록하게 나오게 되는 것입니다.
다시 말하면 가슴을 들썩이며 숨을 얕게 헐떡이는 경우는 공황조절에 굉장히 좋지 않은 호흡습관이 됩니다.
그러한 얕은 호흡은 교감신경을 활성화 시킬 수 있기 때문입니다.
<습관화 시켜야할 자신만의 호흡법 알아보기>
1. 평온하고 고른 평소호흡 생활화
2. 의식적으로 안정을 얻기위한 호흡
3. 명상과 이완 호흡
이상 세가지 호흡상황중에 가장 중요한 것은 역시 1번 평소호흡입니다.
평소 숨을 들이쉬고 내쉬는 모든 과정을 물론 의식적으로 조절할 순 없습니다. 그러나 습관이란 것은 우리의 평소 호흡을 가치있고 윤택하게 바꿀 수 있습니다.
그동안 살아오면서 헐떡대는 호흡 습관을 길들여온 살마은 평생 헐떡대며 살아가야 합니다.
그러나 지금부터라도 깊고 안정되고 느린 숨을 습관화 시켜나가면 우리가 죽을때까지 불안이란 존재는 쉽게 그 고개를 쳐들지 못하게 될뿐더러 우리의 행복과 삶을 바꿔놓을 것입니다.
<평소호흡법 알아보기>
1. 어떤 자세에서 건 가장 편안하고 고르게 숨을 쉰다.
2. 2~3초간 천천히 들이마시고 다시 2~3초간 천천히 내쉬는 동작을 유지하려 노력한다.
3. 가슴을 들썩이지 말고 가능한 배가 들썩이도록 하되 지나치게 배에 신경을 집중할 필요는 없다.
4. 들이마시고 내쉬는 것 모두 코로 한다.
평소호흡법은 자신이 평생을 통틀어 꾸준하게 시간을 들여 노력해야 할 부분입니다.
평소 호흡이 잘 습관화 되어 있으면 우리는 공황발생도 자연스럽게 억제할 수 있을 뿐 아니라 불안조절과 긴장완화에도 큰 도움이 됩니다. 따라서, 그 무엇보다 평소호흡을 고르고 편안하게 잘 습관화시키는데 절대 조급해하지 마시고 시간을 들여 꾸준하게 연습을 하십시오.
<의식적인 안정을 위한 호흡법 알아보기>
1. 편안한 자세로 비스듬히 기대거나 의자에 앉는다(상황이 허락지 않을 경우 선자세도 상관없음)
2. 배가 가득 부풀수 있게 약 3~4초 정도 숨을 깊게 들이쉰다.
3. 다시 배가 편안하게 가라앉도록 약 3~4초 정도 숨을 편안히 내쉰다.
4. 눈을 감거나, 눈을 가늘게 뜨는것이 좋다(상황이 허락지 않을 경우 떠도 상관없음)
5. 어깨나 목 등 부위등에 불필요한 긴장이 생겨있지 않은지 관찰하고 모든 근육을 즉시 이완한다.
6. 마음속을 비운다.
7. 강하게 암시한다 "그래 이상황에 감사해 난 괜찮아 난 죽지 않았고 다른 분들도 이러한 불안 때문에 죽은 사람 없거든!(마음속으로 강하게 외친다)"
8. 초점을 몸에 맞추지 말고 마음에 맞추며 몸의 변화나 다른 감각에 관심을 두지 않도록 노력한다.
9. 이 상황을 이겨낸 후의 편안함과 성취감, 보람을 생각한다. 자신을 믿고 대견스러워하며 격려한다.
<명상과 이완 호흡법 알아보기>
1. 온몸을 나른하고 평안하게 이완을 합니다. 머리끝에서 발끝까지 이완된 몸의 달콤한 휴식을 느낍니다.
2. 명상에 들어갑니다. 자신이 설정할 수 있는 가장 편안한 상상속의 상황을 그립니다.
3. 그 상상속에 자신을 집어넣습니다. 상상속에 들어간 나 자신은 온몸이 평안해지고 맑아집니다.
4. 복식호흡을 시작합니다. 약 3~4초간 배가 볼록 나오도록 깊고 편안하게 숨을 코로 들이쉽니다.
5. 다시 약 5~6초간 천천히 그리고 가늘며 고르게 배가 다시 원위치 되도록 깊게 내쉽니다.
6. 숨을 내쉬는 동안에 온몸의 찌꺼기와 잔재들이 손고 발끝을 통해 다 빠져나간다고 편안히 암시합니다.
불안, 긴장 등 모든 부정적인 것들이 사라져 나간다고 암시합니다.
7. 그렇게 약 10분 정도 편안하게 깊은 호흡과 명상을 즐깁니다.
8. 명상이 지속되면서 상상속에 편안히 자리한 나 자신은 더욱 밝고 청명해진 모습으로 변해간다고 생각합니다. 명상외의 그 어떤 사념이나 잡념도 지워버립니다.
9. 10분 정도의 명상이 끝나면 한층 밝아진 나의 모습과 청명해진 나의 신체 에너지와 평안으로 가득찬 나의 마음을 상상하면서 서서히 명상에서 편안하게 깨어나시면 됩니다.
10. 명상이 너무 달콤하고 즐겁다면 그 시간을 20분까지 늘리셔도 무방합니다.
11. 명상을 하루 1회~2회 꾸준하게 하면 장기적으로 정말 큰 효과를 볼 수 있습니다.
12. 명상을 하신 후 가벼운 스트레칭을 하시면 더 좋습니다.
모든 좋은 것들은 꾸준함과 충분한 시간으로부터 탄생한다는 사실을 꼭 명심하십시오.
앞서 우리가 배운것들에 오랜시간 습관화된 양질의 평소호흡과 명상이 잘 결합되면 우린 우리의 예리한 것들을 부드럽고 편안하게 잘 다듬을 수 있게 됩니다.
그렇게 변해갈수록 나 자신은 더욱 균형상태가 되어 갑니다. 그 결과 공황은 도저히 우릴 넘 볼수 없게 되는 것입니다.
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