완치를 향한 싸움은 '자신감 회복'의 싸움입니다. 바깥의 신선한 공기를 온몸으로 느끼고 그 속에서 보람을 찾는 행위 그 자체만으로도 우린 자신감을 회복할 수 있습니다. |
바깥노출은 앞서 우리가 배운 '광장공포증'을 극복하기 위한 것과 동일 선상에 있습니다.
광장공포증, 임소공포증 등은 공황장애의 가장 대표적인 합병증이며 이것이 합병된 상태에서 정상적이고 질 높은 삶은 거의 불가능 합니다.
실제로 공황장애가 꽤 많이 치료된 분들도 광장공포증만큼은 체계적이고 계획적인 본인의 노력이 없이는 쉽게 극복이 어려운 경우가 많습니다.
이번에는 '바깥노출' 이란 포괄적인 노력을 함께 배워서, 여러분들께서 광장 공포증등을 스스로의 노력과 의지로 깔끔히 치유해 나가실 수 있도록 도움을 드립니다.
공황장애 이후 광장공포증이 합병될 경우 우린 여러가지 이유로 바깥 나들이를 꺼리게 됩니다.
이러한 현상은 '과민성 대장증상' 등 언제 증상이 나타나 불편하거나 고통스러울 수 있는 질환을 가지신 환자들이라면 내외과, 정신과를 불문하고 비록 정도의 차이는 있을지언정 정말 흔하게 나타나는 현상들이기도 합니다.
광장 공포증이 합병된 분이시라면 바깥에 제대로 나가지 못하는 자기자신을 비하하거나, 어리석다는 식의 부정적 생각을 먼저 마음에서 제거하셔야 합니다.
우리 인간은 영리합니다. 영리 할 수록 미래 자신에게 있을지 모를 위험이나 불편함, 불리함에 대하여 각종 판단을 수행함으로써 그에 대한 대비를 하는 것은 당연합니다.
즉 광장 공포증이 수반된 환자라면 그만큼 빠르고 영민한 두뇌를 지닌 분으로 봐도 틀린 말은 아닙니다.
문제는 오늘 이 시간부터 광장공포증을 스스로 이겨내고 바로 잡음으로써 삶의 질을 다시 공황장애 이전상태로 다시 끌어올리려 노력해 나가느냐의 여부가 제일 중요한 것임을 알고, 행동으로 실천에 달렸음을 꼭 명심해야 합니다.
우린 반복적인 공황을 경험한 후 그 불편감을 편치못한 장소에서 느끼는 것이 두렵고 싫어서 결국 바깥 나들이를 회피하였습니다.
그 결과 광장 공포증이 깊어진 것입니다. 또한, 계속 깊어지는 공황장애로 인해 우울증이 합병되고 이후 행동력이 감소하며, 그 결과 바깥나들이를 자제하기도 하였습니다.
기타 다른 이유로 인해 바깥 나들이가 어려워진 이유도 있겠지만, 결국 그로 인해 '삶의 질이 저하' 된다는 공통점은 동일합니다.
삶의 질이 저하되면 우리는 대단히 불편할 뿐더러 더욱 우울해집니다.
우울해지면 행복감이 줄어들고 그러한 상태에서 조급하게 탈출 하고 싶은 마음이 커지지만 우리의 마음과는 달리 몸에서는 여러가지 증상들이 외출시 발생하기 때문에, 결국 자신의 망므은 '염원' 상태, 자신의 몸은 '외출 불가' 란 이질적인 상태에 놓이게 됩니다.
그러한 상황은 정말 최악이 아닐 수 없습니다.
© kellysikkema, 출처 Unsplash
앞서 이미 '아무리 힘들어도 삶의 범위를 꼭 유지하라' 는 권고를 드란 바 있습니다.
맞습니다 몸이 아무리 힘들고 공황이 수시로 와도 '이를 악물고서라도 삶의 범위를 줄이지 않으려는 인내와 노력'은 정말 중요합니다.
몸이 힘들어도 삶의 범위가 유지되면 우리는 쉽게 '우울' 에 빠지지 않고, 그로인해 '자신이 불행하다' 는 암담한 기분이 훨씬 경감되기 때문입니다.
실제로 의학적인 연구결과에서도, 타인들과 외부에서 접촉하는 행위는 그 자체만으로도 불안이나 우울을 경감시키고 행복감을 상승 시킴으로써 환자의 활기를 드높이는데 큰 도움이 된다는 것이 이미 밝혀졌습니다.
이토록 중요한 삶의 범위유지지만 공황장애로 인해 광장공포증이 합병되면서 삶의 범위가 한번 줄어들기 시작하면 그 속도는 가히 상상을 초월할 정도로 빠릅니다.
불과 수주이내에 집밖 외출도 거의 못하는 상태가 되기도 합니다.
반면, 그렇게 줄어든 삶의 범위를 다시 넓혀가는 일은 대단히 더딥니다.
즉, 회복을 위해서는 충분한 시간을 허락하고 단계적인 계획에 따라 아주 서서히 노출과 재 경험을 통해 원상회복시켜 나가야 하는 것입니다.
먼저, 아래와 같이 노출 종류를 몇가지 유형으로 분류해 봅니다.
각 유형별로 우린 계획을 세워 아주 서서히 노출을 시작하고 범위를 넓혀가봅시다.
<노출종류>
1. 집으로부터 거리 늘리기 2. 판단오류 끊어나가기 3. 대충교통 확대하기 4. 홀로서기
1. 집으로부터 거리 늘리기는 광장공포증이 꽤 깊어지고 심각해져 있는 상태의 분들이 초기 단계에서 시작할 때 정말 효과적입니다. 모든 계획은 자신이 직접 세웁니다.
아무리 자신감이 흘러넘쳐도 1가지 요소를 최소 1주일간 유지하는 것이 포인트입니다.
간단한 메모지에 또는 자신의 머릿속에 다음 예시처럼 계획을 작성하고 아주 천천히 꾸준하게 해나가시면 특효를 보실 수 있습니다.
<예: 집으로부터 거리 늘리기 계획>
1주 : 집앞 5분 거리까지 걸어갔다가 되돌아 오기.
2주 : 집앞 10분 거리까지 걸어갔다가 되돌아 오기.
3주 : 집 근처 5분 거리에 있는 초등학교 운동장 5바퀴 돌고 되돌아오기.
4주 : 집 근처 10분 거리에 있는 공원 10바퀴 돌고 되돌아 오기.
5주 : 집에서 제일 가까운 20분 거리의 전철역까지 걸어갔다가 되돌아 오기.
6주 : 집에서 제일 가까운 25분 거리의 마트까지 걸어갔다가 되돌아 오기.
이상의 예처럼 아주 느리게 최소 1주일 단위로 조금씩 조금씩 '집으로부터의 시간'을 기준으로 서서히 범위를 넓혀가는 것입니다.
모든 사람은 자신의 집 주변 환경이 다르므로, 역시 자신의 집 주변 환경과 가장 적합한 계획을 잘 짜고 '느긋한 마음'으로 '아주 천천히' 실행에 옮겨 나가는 노력이 가장 중요합니다.
2. 판단오류 끊어나가기도 정말 중요합니다. 우린 불편한 증상이 나타났을 때 쉽게 빠져나올 수 없는 곳을 피하기도 합니다. 그러한 예로, 회식자리, 백화점 등 사람많은 곳 길게 줄을 늘어서서 한참 기다려야 하는 상황, 영화가 끝날때 까지 빠져나오기 곤란한 어두운 영화관, 매표소 등등을 회피하는 것 등이 해당됩니다.
그런 상황에서 우리의 마음속에서는 '혹시나 증상이 나타나면 어떡하지", "사람들 앞에서 창피를 당하면 어떡하지", "유사시 병원이나 119등으로부터 도움을 쉽게 받지 못하면 어떡하지' 등등의 생각을 하기 때문에 실제로 자신의 몸에 전조증상(떨림, 두근거림, 숨참, 현기증, 식은땀)등이 나타나는 지를 예민하게 관찰하기 쉽습니다.
이러한 예민한 관찰은 작은 느낌을 큰 불쾌감으로 증폭시키거나, 가벼운 예기불안을 공황으로 연결시키는 계기가 됩니다.
따라서 우린 꾸준하게 그러한 '판단오류들'을 서서히 끊어나가야 합니다.
그 방법 또한 스스로 자기의 환경과 상황에 맞게 1주 단위로 계획을 세워 서서히 노출해서 '안심'을 재 확인해나가며, 그러한 일련와 과정에서 '자신감'을 확대해 나가는 것을 목표로 합니다.
© Pexels, 출처 Pixabay
<예 : 판단 오류 끊어나가기 계획>
1. 1~2주 : 집 근처 5분 거리의 슈퍼에서 장보고 오기
2. 3~4주 : 집 근처 15분 거리의 마트에서 장보고 오기
3. 5~6주 : 백화점에서 쇼핑을 하고 음식점에서 가벼운 음식을 먹고 오기
4. 7~8주 : 영화관 매표소에서 표를 끊고 짧은 영화 1편 보고 오기
5. 9주 : 서울 타워 전망대에 가서 서울전경 보고오기
6. 10주 : 가족들과 00랜드 다녀오기
7. 11주 : 가족들과 1박2일 수목원 캠핑 다녀오기
이상 계획의 예처럼 꾸준하게 자신의 판단 오류를 노출과 경험으로 통해 끊어나가면서 아주 획기적인 효과를 보실 수 있습니다.
두려워하는 마음, 우려하는 마음은 '자신감'이란 강력한 기재를 스스로 만들어서 과감하게 무시해 나가면 결국 완치로 접근해 나가는 속도는 대단히 빨라지게 된다는 사실을 명심하십시오.
3. 대중교통 확대하기는 다음에 계속 쓰도록 하겠습니다. |
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