오늘은 저번 바깥노출에 이어서 2편으로 다시 글을 써보려 합니다.
3번 대중교통확대하기는 우리의 생업에 아주 중요합니다.
공황장애나 신체증상으로 인해 출퇴근, 출장등이 힘들다면 당연히 우리삶의 질은 극도로 위협을 받게 됩니다.
이미 수많은 분들께서 바로 이러한 이유로 직장을 그만두거나 많이 힘들어하시고 계십니다.
따라서, 이 문제를 방치하고서는 근원적 완치가 어렵습니다.
대중교통 확대하기 또한 마찬가지로 매주, 격주 단위로 아주 천천히 경험을 통해 노출을 해나가는 방식이 가장 효과적입니다. 이러한 노출과 경험은 '자극이나 불안에 대하여 무뎌지는 효과'를 우리에게 제공합니다.
<예 : 대중교통 확대하기 계획>
1. 1주 : 날마다 집으로부터 2정거장을 버스로 갔다가 되돌아오기.
2. 2주 : 날마다 집으로부터 4정거장을 버스로 갔다고 되돌아오기.
3. 3주 : 날마다 가까운 전철역까지 버스로 가서, 전철을 2정거장 갔다가 다시 되돌아오기.
4. 4주 : 날마다 가까운 전철역까지 버스로 가서, 전철을 5정거장 갔다가 되돌아오기.
5. 5주 : 서울역까지 버스, 전철로 이동후, 서울역에서 광명역까지 기차를 타고 갔다가 맛있는 것 사먹고 다시 되돌아오기
6. 6주 : 친지와 함께 천안 기차로 다녀오기.
7. 7주 : 친지와 함게 부산 기차로 다녀오기.
8. 8주 : 친지와 함께 인천~ 영흥도 배로 가벼운 여행 다녀오기.
9. 9주 : 친지와 함께 김포~ 제주 비행기로 가벼운 여행 다녀오기.
10. 15주 이내에 1회 : 친지와 함께 김포~ 일본도쿄 가벼운 여행 다녀오기.
© introspectivedsgn, 출처 Unsplash
위의 8정도 단계가 되면 이미 우리는 대중교통에 대한 극복을 거의 완료한 셈입니다.
대중교통에 자신감이 생기고 거의 정상화가 되면, 사실상 광장공포는 거의 사라져 버린것이나 다를바 없습니다.
물론, 약간의 거부감이나 회피감이 다소 남을지 몰라도 그것마저 사라져 버리는 것은 시간문제일 뿐입니다.
모든 것은 시작이 반입니다. 시작이후 계획대로 일정기간 꾸준하고 느긋하게 절대 '실망'하지 않는 마음가짐이 중요합니다. 이용할 수 있는 대중교통의 범위가 크게 넓어져 갈 수록 삶의 질은 아주 획기적으로 높아집니다.
4번 홀로서기는 어느정도 노출계획들이 진전되어 감에 따라 서서히 자신의 상황에 맞게 실행해 나가면 됩니다.
어떤 일이든지 '기댈곳'이 있다면 정말 실행이 수월해집니다.
가슴이 두근거리고 두려운 첫 외출의 시간부터 혼자 해낼 자신이 없다면, 당연히 함께 노출해줄 수 있는 가족이나 친지의 도움을 받는 것은 큰 도움이 됩니다.
그러한 도움까지 애써 고통을 감수해가며 거부할 필요까지 없습니다.
유연한 마음가짐으로 초기 노출단게에서는 지인들의 도움을 받아가시는 것이 좋습니다.
다만, 어느정도 자신감이 생겨나기 시작하면 서서히 홀로서기를 해야 합니다. 이 과정은 마치 어린아이의 성장과정과 동일하다고 보시면 됩니다. 물론 홀로서기 또한 일정한 시간 간격을 느긋하게 설정하시어 천천히 실행해 나가십시오.
<예 : 홀로서기 계획>
1. 1주 : 친지와 함께 외출하여, 친지가 있는 곳으로부터 2분 거리까지 혼자 갔다가 다시 친지에게 돌아온다.
2. 2주 : 친지가 있는 곳으로부터 5분 거리까지 혼자 갔다가 다시 돌아온다.
3. 3주 : 친지가 있는 곳으로부터 10분 거리까지 혼자 갔다가 다시 돌아온다.
4. 4주 : 친지와 함께 백화점에 가서 식사하고 돌아온다.
5. 5주 : 친지는 식사를 하고, 나는 쇼핑을 한다.
6. 6주 : 친지는 백화점앞에서 기다리고, 나는 쇼핑을 하고 나와 함께 귀가한다.
7. 7주 : 친지없이 백화점에서 쇼핑을 하고 돌아온다.
8. 8주 : 친지와 함께 전철을 타고 1시간 동안 외출을 한다.
9. 9주 : 친지없이 전철을 타고 1시간 동안 외출을 한다. 단 친지는 전철역 부근에서 기다려준다.
10. 10주 : 친지없이 전철을 타고 1시간 동안 혼자 외출을 한다. 단. 친지는 휴대폰을 언제든지 열어놓고 대기해준다.
11. 11주 : 친지의 도움없이 혼자 1시간 동안 외출을 한다.
이상의 홀로서기 계획은 그 대상이 외출이건, 대중교통이건, 여행이건간에 모둔 면에서 복합적으로 적용해 나가시면 됩니다. 모든 것은 자신의 생활과 환경, 조건에 따라 유연하고 현실적으로 설정해 나가면 만족합니다.
이상에서 우리가 배운 총 4가지의 '바깥노출'은 광장공포나 그에 준한 회피가 사라졌다고 판단될 때까지 지속적으로 게속 중단하지 말고 꾸준하게 노력해야 합니다.
바깥노출에 자신감이 생긴다는 것은 이미 '치료의 가닥이 잡혔음'을 의미하기도 합니다.
그만큼 그 환자는 자신의 신체증상이나 불안을 조절할 수 있는 기재를 갖춰나가고 있음을 의미하는 것입니다.
© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ
또한, 더욱 바깥노출의 효과를 극대화하기 위해서는 인터넷 카페나 커뮤니티 등의 타인들에게 자신의 계획을 사전에 게재하고, 그 계획의 경과를 성실하게 타인에게 공개하는 것이 정말 큰 도움이 됩니다.
그러한 행위는 바로 타인들의 성원과 지지를 얻어 스스로 꾸준하게 노력할 수 있는 큰 용기를 얻게 만드는 아주 중요한 결실을 가져오게 될 것입니다.
또한, 그렇게 바깥노출이 진행되는 과정에서 느낀 자신의 소중한 경험과 생각들을 타인에게 전파하면서, 스스로 자연스럽게 '자신에게 재 확인하여 깨닫게 하는 효과'를 선물로 주게 됩니다.
따라서, 인터넷 카페를 적극적으로 활용하시길 강력하게 권합니다.
바깥노출의 모든 느낌은 당연히 기본기록지, 느낌기록지, 이 두가지를 항시 필기구와 함께 휴대하고 진행하시는 것이 좋습니다. 남이 보건 안보건 전혀 개의치 말고 지신이 의미있다고 느끼고 생각하며 체험하고 있는 것들을 소중히 기록하십시오. 그러한 기록행위는 '이해를 깨달음으로 심화' 시켜줍니다.
머리로 이해된 것들은 몸과 마음 전체를 바꿀 수 없지만, 마음으로 깨달은 것은 몸과 마음 전체를 제어하고 개선시키기 때문입니다.
자! 오늘부터 바로 계획을 세워 아주 조금씩 천천히 바깥노출을 시작합시다!
[건강정보] - 공황장애, 불안하면 위장은 제 기능을 못한다.
[건강정보] - 공황장애, 불안하면 더 예민하게 느껴진다.
[건강정보] - 공황장애. 기회를 엿보는 기타증상들에 대해서..
[건강정보] - 공황장애 불쾌한 느낌을 기록하고 기억하라.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 공황장애 반사이완과 반사호흡 (0) | 2020.03.20 |
|---|---|
| 공황장애 남을 돕는 것은 나를 돕는 것 (0) | 2020.03.19 |
| 공황장애 안전신호 제거 (0) | 2020.03.17 |
| 공황장애 내 노력의 재확인. 바깥노출 (0) | 2020.03.14 |
| 공황장애 달콤한 숙면, 최고의 선물 (0) | 2020.03.12 |
| 공황장애 깊고 규칙적인 호흡을 습관화화라. (0) | 2020.03.11 |