[건강정보] - 공황장애, 불안하면 위장은 제 기능을 못한다.
[건강정보] - 공황장애, 불안하면 더 예민하게 느껴진다.
[건강정보] - 공황장애. 기회를 엿보는 기타증상들에 대해서..
[건강정보] - 공황장애 불쾌한 느낌을 기록하고 기억하라.
[건강정보] - 공황장애 깊고 규칙적인 호흡을 습관화화라.
달콤한 수면 이상의 치료약은 없습니다. |
우린 이미 앞서 '악몽' 이란 주제로 질 좋은 수면이 얼마나 중요한지를 배웠습니다.
공황완치를 위해서는 당연히 질 좋은 수면은 반드시 확보해야 할 기초적인 요소중 하나입니다.
수면의 질이 떨어지면 하루종일 좋은 컨디션을 유지할 수 없습니다.
깊고 안정된 수면이 주는 의학적 효과는 정말 엄청납니다. 우리가 숨을 잠시 안쉬면 5분이내 절명합니다.
또한 물은 한방울도 안먹으면 5일이내 사망합니다.
마찬가지로 잠을 한숨도 못잔다면 수일이내 사망할 수도 있습니다.
잠은 먹는 것 보다 더 우선순위인 것입니다. 그만큼 잠은 중요합니다.
큰 병원이나 많은 신경정신과에서 '수면클리닉;을 운영하고 있습니다. 그 수는 우리 나라만 해도 수백개가 넘습니다.
즉, 그만큼 질 높은 수면이 어려운 사람들이 많다는 것을 의미합니다.
우린 잠을 다소 덜 자거나 숙면을 못 취해도 깡다구와 악으로 견뎌 내는 것이 미덕이라 배워왔고 잠을 덜 자야 큰일을 이룬다 는 이상한 논리를 성공담으로 여기며 살아왔습니다.
그러나 의학적으로 다 틀린 이야기들입니다.
잠은 양보다 질이 중요합니다. 정말 깊게 푹 자고 일어나면 불과 서너시간 만으로도 그렇지 못한 질 낮은 수면의 10시간 보다 더 큰 회복효과를 낼 수 있습니다.
양질의 숙면을 잘 취할 경우 그렇지 못한 사람보다 훨씬 높은 집중력, 체력, 인내력, 순발력등을 발휘할 수 있고, 그것은 우리들의 삶과 생업에 직접적인 영향을 줍니다.
우울증, 불안장애, 강박장애 등 모든 신경증들이 동반하는 증상 중 하나가 '불면증 또는 '수면과다' 등 '수면장애' 로 불리우는 부정적 증상입니다.
일단 수면 장애가 발생하면 그 초기단계에서 환자들은 '꿈을 많이 꾼다' 내지는 '잠자리가 뒤숭숭하고 피로감이 잘 안풀리는 것 같다' 등 가벼운 불편감을 호소합니다.
그러나 수면장애가 무거워지고 깊어질 수록 환자들은 거의 예외없이 '잠들어야 한다' 또는 '제발 잠 좀 푹 잤으면 좋겠다' 등 수면에 대한 비정상적인 강한 집착 현상을 보이게 됩니다.
이러한 집착은 오히려 역효과를 내서 안정된 숙면을 방해합니다.
분당에서 횟집을 운영하시는 최씨(40대중반)은 공황전부터 이미 불면증 등에 시달려왔습니다.
친척의 권유로 정신과에서 약간의 수면 안정제를 복용중이셨는데 부친께서 돌아가시면서 그 결과 공황을 맞이하셨습니다. 공황이후 장애화가 진행되면서 수면장애가 더더욱 심해지셔서 날이 갈수록 약의 용량을 늘렸고 2년여가 경과한 무렵에는 약용량도 한계에 거의 도달을 해서 더이상 방치할 수 없는 상황에 이르렀습니다.
최씨는 결국 '잠이 안들까봐 밤만되면 불안해하고 긴장하는 강한 집착증세'를 보이시다가 최근 공화장애와 불안에 대한 적극적인 노력을 해나가시면서 다소 호전이 되셨습니다.
그러나 최씨가 불면증으로부터 거의 탈출하실 수 있었던 가장 큰 이유는 역시나 최씨 스스로가 '수면의 질 개선'을 위해 다각적인 노력들을 기울이시면서 가능해졌습니다.
현재 최씨는 하루 7시간을 푹 주무시고 계시며 잘 자기위해서라면 그 어떤 수고도 아끼지 않으시는 건강한 삶을 살고 계십니다.
© sunnuriply, 출처 Unsplash
<질 높은 수면을 위한 조건개선 노력>
1. 정해진 시간에 잠자리에 든다.
2. 정해진 시간에 일어난다.
3. 잠자리 들기전에 반드시 용변을 본다.
4. 저녁 유산소 운동을 규칙적이로 꾸준하게 하며, 샤워후 최소 2시간 후에 잠자리에 들 수 있도록 시간조절에 유념한다.
5. 잠자리 들기 1시간 전에 가벼운 스트레칭을 하면 도움이 된다.
6. 물을 제외한 그 어떤것도 잠자리 들기 2시간 이내에는 섭취하지 아니한다.
7. 잠자리의 환경, 즉 침구류 , 조명, 소음등에 각별히 신경을 쓰고 성의를 기울인다.
<질높은 수면을 위한 마음 노력들>
1. 잠에대한 집착을 버린다.
2. 깊은 명상을 통해 마음을 안정시킨다.
3. 적절한 이완을 하여 온몸의 긴장을 푼다.
4. 복식호흡을 잠시 하는 것도 큰 도움이 된다(이완과 더불어)
5. 강도가 높지 않은 평안한 기도, 잠을 잘 잘수있다는 편안한 암시 등이 도움 될 수 있다.
이러한 우리의 노력들은 긴 시간 꾸준하게 시행될 때 큰 효과를 발휘합니다.
단기적으로 좋은 개선을 얻길 욕심 부리지 마시고, 자기 스스로에게 충분하게 개선 될 시간을 허락하시며 절대로 집착하거나 조급해하지 않는 것이 무엇보다 중요합니다.
이상과 같은 노력을 최소 3개월 이상 천천히 느긋한 맘으로 하시면 대부분의 경우 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
질 높은 수면을 서서히 달성해 나가면서 완치에 더욱 근접해 나가시길 진심으로 기원합니다.
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